Fitness : Soulager les raideurs du trapèze grâce à ces exercices
La raideur du trapèze supérieur est une pandémie. Une nouvelle revue systématique suggère que 52 à 90 % des employés de bureau souffrent de douleurs au cou. La bonne nouvelle? L’entraînement en résistance ciblé est efficace pour réduire les douleurs au cou et aux trapèzes (étude).
LES MEILLEURS EXERCICES POUR SOULAGER LA RIGIDITÉ AU TRAPEZE
Une étude de 20 semaines a montré que de simples exercices d’haltères diminuaient les douleurs au cou et au dos chez les employés de bureau (dans la même étude ci-dessus). Les exercices étaient des haussements d’épaules, des augmentations avant, des augmentations latérales et des pompes d’extension du poignet..
Le plan d’entraînement ci-dessous comprend des versions améliorées des quatre premiers exercices, suivies de quelques techniques pour les améliorer davantage.
1. RÉTRÉCISSEMENT DE GITTLSON
C’est l’exercice le plus efficace pour les pièges chroniquement « serrés ». Voici comment procéder :
- Asseyez-vous sur un banc. Prenez un haltère ou un kettlebell et laissez-le pendre à côté de vous. Avec l’autre main, saisissez le bord du banc pour vous stabiliser.
- Pliez votre cou sur le côté du bras lesté, fléchissez votre cou vers l’avant et tournez légèrement la tête vers le bras lesté. Vous devriez regarder le sol devant votre bras lesté et sentir un étirement complet de votre trapèze supérieur.
- Pendant que vous soulevez votre épaule, étirez en même temps votre cou en extension, en vous penchant dans le bras lesté et en vous tournant vers l’extérieur. Ramenez le haut de votre épaule à la racine des cheveux. Serrez dans la position complètement contractée.
- Contrôlez lentement le poids jusqu’à la position de départ pendant que vous ramenez votre cou en flexion. Effectuez un étirement complet momentané du trapèze supérieur avant de commencer la répétition suivante
Qu’est-ce qui est différent d’un rétrécissement trapèze normal ?
La version modifiée exagère l’amplitude de mouvement et la partie excentrique. Vous obtiendrez un étirement tri-plan dans la zone du trapèze supérieur et des petites articulations facettaires du cou. Le poids que vous utilisez doit être environ 33% plus léger que votre poids typique pour un haussement d’épaules unilatéral ou un haussement d’épaules Gittleson.
2. ASCENSEUR AVANT ASSIS ALTERNATIF
Pour effectuer cet exercice, nous devons suivre les étapes suivantes :
- Asseyez-vous sur un banc, le torse non soutenu et les yeux droit devant vous. Tenez une paire d’haltères à vos côtés, puis faites des élévations avant alternées à la ligne des yeux.
- Maintenez un tempo contrôlé et votre torse immobile.
- Bien que le protocole d’étude original spécifiait une rotation interne / paumes vers le bas avant, la rotation neutre est plus conviviale pour les épaules et tout aussi efficace. Les faire assis aide à minimiser le balancement du corps.
3. ÉLÉVATION LATÉRAL À HAUTE INCLINAISON
Des élévations latérales spécifiques pour soulager la raideur de la nuque sont effectuées comme suit :
- Placez un banc réglable sur une forte inclinaison (idéalement 70-85 degrés). Avec votre abdomen et votre sternum en contact avec le banc, effectuez des élévations latérales. Vous devrez peut-être faire des semi-accroupissements en fonction de la hauteur de votre banc.
- Gardez vos coudes légèrement pliés. Ne laissez pas les haltères se rencontrer au bas de la répétition.
- Maintenez un tempo régulier et contrôlé et votre cœur relativement immobile pour minimiser l’élan.
- Maintenez une position d’avant-bras légèrement en pronation, paumes vers le bas, pour une élévation latérale. Cependant, vous pouvez ajuster la rotation des épaules et la position de la paume pour le rendre plus confortable.
- Si votre banc commence à glisser vers l’avant, placez un haltère lourd ou une pile d’assiettes devant lui.
4. INVERSER LES OISEAUX ASSIS
Le dernier exercice qui nous aidera à desserrer nos pièges est le suivant :
- Tenez-vous au bout d’un banc. Mettez vos pieds sous vos épaules.
- Penchez-vous en avant au niveau de la taille et braguez en arrière avec une rotation neutre de l’avant-bras et des épaules. Pensez aux paumes tournées vers l’intérieur et vers le bas.
- Maintenez un tempo régulier et contrôlé et votre cœur relativement immobile pour minimiser l’élan.
Faire des vols inversés de cette façon (assis, pieds enfoncés, ventre sur les cuisses) gardera votre forme honnête. C’est un exercice très efficace pour les deltoïdes arrière et l’arrière de la coiffe des rotateurs.
