Fitness : Te contamos la realidad de si el ejercicio físico ayuda a quemar grasa y a bajar de peso

«El ejercicio te hará estar en forma, pero no te adelgazará«. Recuerdo que alguien me preguntó sobre esto (podría haber sido mi madre, sin duda) y no estaba realmente seguro de cuál era el problema.

Supongo que el problema no es realmente una de las realidades del ejercicio y la pérdida de grasa/peso, sino más bien cómo se malinterpretó el mensaje. Muchos han planteado que el ejercicio como una especie de panacea para todas las cosas, algo que te ayuda a mejorar la salud, el estado físico y, por supuesto, lo que realmente interesa a todos: perder peso/grasa. Y sospecho que el mensaje se distorsionó un poco, como suele suceder: la gente pensó que podría hacer un poco de ejercicio fácil y los kilos simplemente desaparecerían.

Lamentablemente, las realidades a menudo son bastante diferentes y quiero ver las posibles formas en que el ejercicio podría afectar los objetivos generales a la hora de realizar una recomposición del cuerpo. Es decir, perder grasa y ganar masa muscular.

Si bien la mayoría se enfoca en el papel directo del ejercicio en la pérdida de grasa (a través de la quema directa de calorías y/o grasa), resulta que hay más formas además de eso para que el ejercicio tenga un impacto importante. En su mayor parte, voy a agrupar todo el ejercicio en un gran grupo en aras de la simplicidad. Claramente, el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento aeróbico no son lo mismo y tienen efectos diferenciales; cuando sea necesario, haré distinciones entre ellos.

Es importante darse cuenta de que la mayoría de las investigaciones sobre el ejercicio y la pérdida de grasa han utilizado a personas obesas (los investigadores, en general, no están interesados ​​en personas delgadas que intentan adelgazar). Y eso es problemático cuando se tratan de extrapolar a la población en general.

Hoy, dado que tomará la mayor cantidad de palabrería, solo voy a ver la forma principal en que el ejercicio puede (o no) impactar en los objetivos de recomposición corporal y es en términos de su impacto en la pérdida total de peso; esa es la cantidad de peso perdido. Notaré de antemano que voy a saltar de manera confusa entre la grasa y el peso, aunque no son lo mismo. Esto tendrá más sentido en la Parte 2 cuando intente cubrir todas las otras formas en que el ejercicio puede tener un impacto potencial.

Cantidad total de peso perdido

Por lo general, el ejercicio se presenta como una forma excelente de poder causar directamente la pérdida de peso/grasa o para aumentar la cantidad de peso/grasa perdido cuando se añade a una dieta. Como se señaló anteriormente, dado que tomará más tiempo, ese es el único problema que voy a analizar hoy. Básicamente, voy a comprobar la realidad del impacto de cantidades realistas de ejercicio en términos de su impacto en el peso corporal/grasa corporal. No es una realidad con la que muchos estén contentos.

En términos generales, las únicas personas que pueden quemar una gran cantidad de calorías durante el ejercicio son los atletas entrenados; y no son los que normalmente lo necesitan. Esa afirmación parece haber confundido a algunas personas, pero el punto que estaba tratando de hacer es que la cantidad de calorías que se pueden quemar con cantidades realistas de ejercicio en los principiantes suele ser bastante baja.

Quema de calorías durante el ejercicio

La mayoría de las personas no entrenadas pueden quemar quizás de 5 a 10 cal/minuto en ejercicio si se habla de intensidades sostenibles; esto podría llegar a 15 cal/minuto, pero eso sería para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Sin embargo, la duración de esa actividad tiende a ser excesivamente limitada y la quema de calorías promedio total para la actividad será menor debido a los intervalos de descanso. Además, esta no es una intensidad de entrenamiento que se pueda realizar con frecuencia. Incluso lograr 10 cal / minuto sería bastante desafiante para un individuo relativamente sin entrenamiento o con poco entrenamiento.

Por supuesto, a medida que aumenta el nivel de entrenamiento, la gente puede quemar proporcionalmente más calorías. Una persona moderadamente entrenada podría quemar 10 cal/minuto con bastante facilidad y alcanzar 15 cal / minuto durante períodos prolongados si está dispuesto a trabajar un poco. Se pueden lograr 20 cal/minuto durante períodos cortos, pero, nuevamente, el total quemado durante la actividad se compensaría con la naturaleza de baja intensidad de los intervalos de descanso.

Cuando he comparado sesiones de intervalos de diferentes tipos con el entrenamiento en estado estable con un medidor de potencia, el gasto calórico total suele ser casi idéntico debido a cómo los intervalos de descanso afectan la intensidad promedio. Las sesiones de cardio estable son mucho más fáciles de completar y también se pueden realizar con más frecuencia.

Un atleta muy entrenado podría ser capaz de quemar 15 cal/minuto de forma natural, 20 cal/minuto si está dispuesto a trabajar y alcanzar valores aún más altos para un entrenamiento de alta intensidad. Ciertamente, estos atletas a veces necesitan perder grasa y tienen la ventaja de poder quemar una gran cantidad de calorías incluso con una actividad de baja intensidad.

El simple hecho de dedicar unos 30 a 45 minutos «fáciles» a su entrenamiento normal puede quemar una gran cantidad de calorías, lo que hace que la pérdida de grasa sea relativamente fácil sin muchos cambios en la dieta. Pero ese último grupo no es de quien estamos hablando de manera realista aquí.

Me gustaría señalar que los valores anteriores son para actividades cardiovasculares. La gente siempre pregunta sobre la quema de calorías durante el entrenamiento con pesas y es más difícil precisar los valores. También depende asombrosamente del tipo de actividades realizadas (por ejemplo, ejercicios de cuerpo entero frente a ejercicios de aislamiento), intervalos de descanso, rangos de repeticiones, etc. Claramente, la repetición de clean and jerk quemará muchas más calorías que los curls con barra.

En promedio, los estudios han encontrado que una quema de calorías de 7-9 cal / minuto parece ser adecuada (nuevamente con una gran variabilidad), pero eso solo es válido para el tiempo de trabajo real y, por lo general, se pasa mucho tiempo del entrenamiento descansando. Cuando hemos realizado un seguimiento de la quema de calorías para varios tipos de entrenamiento con pesas (desde el levantamiento olímpico hasta el trabajo con máquinas de aislamiento) con varias tecnologías, una quema de calorías de 300 a 400 cal/hora es aproximadamente el promedio.

Entonces, con los valores anteriores en la mano, veamos de manera realista lo que podríamos esperar en términos de pérdida de peso utilizando los valores para un individuo típico sin entrenamiento / con bajo nivel de condición física, asumiendo una quema de calorías de 5-10 cal/minuto y varias duraciones y frecuencias. Voy a comparar 30 con 60 minutos y 3 con 6 días a la semana para estimar el gasto calórico total.

Y aquí es donde entra la parte confusa, para poner esto en términos del mundo real, voy a pasar de la pérdida de peso a la pérdida de grasa con el valor supuesto de un déficit de 3500 calorías para perder una libra de grasa. Por supuesto, esto supone que se está perdiendo el 100% de grasa, lo que no siempre es una suposición segura. Me gustaría señalar que la pérdida total de peso será mayor si se pierde una mayor proporción de músculo.

Quiero señalar desde el principio que hay una ENORME suposición incorporada en los siguientes cálculos: que nada más se está cambiando. Sin dieta, sin actividad en otros momentos durante el día (algunos estudios encuentran que las personas compensan el gasto energético basado en el ejercicio moviéndose menos al final del día), nada más.

El único cambio que estamos haciendo aquí es agregar ejercicio a una situación que de otro modo sería estática. Por razones que van más allá del alcance de lo que quiero hablar ahora, esta no es una buena suposición. Simplemente facilita los cálculos matemáticos.

Pérdida de grasa estimada para diferentes duraciones y frecuencias de ejercicio

Francamente, los resultados son bastante pésimos. Con las frecuencias y duraciones de actividad recomendadas habitualmente, la pérdida de grasa semanal se acerca a lo irrelevante. Una caminata rápida de 30 minutos tres veces por semana predice un poco más de 0,5/10 de una kilo de pérdida de grasa. Vamos, supondría medio kilo al mes. Para lograr incluso una pérdida de grasa de medio kilo por semana hasta llegar a 6 días a la semana de una hora de ejercicio bastante duro todos los días.

La realidad es que para todos, excepto para los niveles más altos de actividad, será necesaria una revisión completa de la dieta.

Lo anterior son probablemente sobreestimaciones

También vale la pena mencionar que el gasto calórico anterior es en realidad una sobreestimación, ya que incluye las calorías que se quemarían simplemente sentado sin hacer nada. Es decir, si no hiciera nada durante esa hora, quemaría quizás 60-100 calorías / hora más o menos dependiendo de esa actividad. Los valores anteriores incluyen ese gasto en reposo, por lo que el impacto real en el gasto de energía por encima y más allá de lo normal será ligeramente menor.

Pero es bastante fácil según los valores anteriores (que nuevamente representan una gran cantidad de suposiciones en primer lugar) para ver cuántas personas han llegado a la conclusión de que el ejercicio es inútil para perder grasa. Y ciertamente la mayoría de los estudios (incluida la mayoría de los grandes metanálisis) han llegado a esa conclusión: en comparación con la dieta sola, el ejercicio tiende a agregar muy poco a la cantidad de peso perdido. Incluso agregado a una dieta, el ejercicio tiende a afectar la pérdida de peso total marginalmente como máximo; la dieta hace la mayor parte del trabajo en términos de la cantidad real de peso perdido (aquí estoy volviendo a hablar solo sobre el peso).

Y esto es matemático simple, eliminar 1000 calorías/día de la dieta se puede lograr con relativamente más o menos facilidad (dependiendo de qué tan mala sea la dieta para empezar); el principiante promedio simplemente no puede quemar tantas calorías con una cantidad realista de ejercicio.

A baja intensidad y una quema de calorías de 5 cal/min, eso requeriría 200 minutos de actividad por día, durante 3 horas. En un desafío de 10 cal/min, estás viendo 100 minutos, una hora y cuarenta minutos. Esto simplemente está más allá de lo que la mayoría de la gente puede, está dispuesta o tiene tiempo para hacer.

Esta es también la razón por la que mencioné la enorme suposición de que la dieta no cambia en las estimaciones anteriores; Otra conclusión a la que se llega a menudo es que el ejercicio no sirve de nada, ya que la cantidad de calorías que se pueden quemar se puede compensar incluso con un pequeño aumento en la ingesta de alimentos. Un maxibon promedio puede contener 300 calorías (o más si son de otro tipo), puedes superar el déficit generado por las menores cantidades de actividad con un pequeño aumento en la ingesta de alimentos.

Mencionaría que el único impacto del ejercicio en la pérdida de peso/grasa tiende a deberse al déficit creado. Los estudios en los que las calorías de la actividad se reemplazan aumentando la ingesta de alimentos no muestran cambios en nada. Es decir, si compensas la actividad comiendo más (tema del que hablaré más adelante), en realidad no pasa nada.

En este sentido, la mayoría de los estudios sobre el ejercicio y la dieta han utilizado cantidades de actividad bastante bajas a moderadas (de acuerdo con el cuadro anterior) y pocos han progresado en el transcurso del estudio, volumen o intensidad; la mayoría muestra efectos insignificantes en gran parte de cualquier cosa (incluso los estudios de intervalos tan alardeados solo muestran tal vez una pérdida de grasa de 1 a 2 libras durante 12 semanas en comparación con el entrenamiento en estado estable).

Esto último es un problema para mí, ya que ningún buen programa de acondicionamiento físico sería tan estático sin alguna progresión en la frecuencia, duración, intensidad o los tres, ya que la gente se puso más en forma y pudo manejar un entrenamiento más o más duro. Una consecuencia del entrenamiento físico regular es una mejora en la condición física, lo que permite a las personas entrenar a niveles más altos (tanto mejorando la condición física como quemando más calorías).

Entonces, si bien es posible que cantidades realistas de ejercicio no puedan desempeñar un papel importante inicialmente en la pérdida de peso, con el tiempo no solo se acumula (aunque en cantidades deprimentemente pequeñas) sino que puede terminar contribuyendo más en el futuro a medida que mejora la condición física. Eso se suma a otras formas indirectas en las que el ejercicio puede ayudar, de las que hablaré en breve. Finalmente, resulta que hay un área enorme donde se ha demostrado que el ejercicio juega un papel del que hablaré cuando termine la serie.

Antes de continuar, señalaré que algunos estudios que utilizan grandes cantidades de actividad (uno que me viene a la mente si los sujetos pedalean 2 horas al día 6 días a la semana) han mostrado un mayor impacto en la pérdida de peso y grasa. Pero esta cantidad de actividades generalmente se considera poco realista para la mayoría de las personas. Simplemente estoy señalando que para las personas que pueden hacer mucha actividad (una persona en mi foro de hecho se acostumbró a hacer 8 horas de ciclismo de baja intensidad durante el día, lo crea o no) puede haber un impacto.

Pero el simple hecho es que, para el individuo promedio no entrenado, es poco probable que cantidades realistas de actividad tengan un impacto directo masivo sobre el peso corporal o la grasa corporal; el gasto calórico simplemente no es lo suficientemente significativo como para impactar en nada. Además, los cambios en la dieta tienen el potencial de hacer una contribución mucho mayor a la creación de un déficit calórico; eliminar 500 o incluso 1000 calorías por día de la dieta generalmente se puede lograr mucho más fácilmente que agregar la misma cantidad de actividad. Al menos en determinadas poblaciones.

Calidad de la pérdida de peso

A lo largo de este artículo, he saltado de forma confusa entre la pérdida de peso y la pérdida de grasa (principalmente usando la pérdida de grasa como una forma de estimar la cantidad de ejercicio que realmente podría afectar las cosas); En su mayor parte, los grandes metanálisis y muchos estudios se han centrado más en la pérdida total de peso en respuesta al ejercicio y la mayoría de ellos ha encontrado, en el mejor de los casos, un pequeño impacto.

Sin embargo, cualquiera que no haya tenido la cabeza bajo una roca durante las últimas dos décadas, o que haya leído algo en este sitio web, sabe que hay más en la ecuación general que solo la pérdida de peso. Más bien, lo que importa son los cambios en la composición corporal, la proporción de tejidos como grasa, músculo, hueso, etc. Principalmente los cambios en la grasa y los músculos.

Solo mirar los cambios en el peso corporal puede ser engañoso. Es más importante observar lo que está sucediendo con la composición corporal. Es decir, en la mayoría de las circunstancias, la gente quiere perder grasa mientras minimiza o elimina la pérdida de masa corporal magra (especialmente masa muscular).

¿El ejercicio ayuda con eso? Es decir, ¿la adición de ejercicio a una dieta cambia la proporción de lo que se pierde? es decir, cambia la calidad del peso perdido (idealmente cambiando la pérdida hacia más grasa y menos masa muscular). Y cuando miras los estudios, la respuesta es muy vieja, depende. Mucho de lo cual tiene que ver con las características específicas de la dieta (especialmente la cantidad de proteína proporcionada) y el tipo de ejercicio realizado.

En su mayor parte, se ha descubierto que el ejercicio tiene algún tipo de efecto ahorrador de proteínas; es decir, se pierde menos músculo y más grasa en respuesta al mismo déficit calórico. No es universal y no todos los estudios encuentran un impacto (según el tipo, la frecuencia, la duración y la intensidad de la actividad), pero ciertamente la tendencia es para eso.

Y aquí hay un lugar donde parece haber una diferencia en el tipo de actividad que se realiza con estudios (y experiencia práctica) que encuentran que el entrenamiento de resistencia (especialmente junto con una ingesta adecuada de proteínas) es superior a la actividad aeróbica para limitar la pérdida de masa corporal magra. Y, por lo tanto, aumentar la pérdida de grasa en respuesta a una dieta. Y aunque es más heterogéneo, hay algunas sugerencias de que esto ayuda a limitar la caída normal en la tasa metabólica que tiende a ocurrir con la pérdida de peso.

Dicho de otra manera, si hay un solo tipo de ejercicio que hacer durante la dieta, es el entrenamiento de resistencia adecuado. Junto con una ingesta adecuada de proteínas, eso por sí solo tiende a limitar (o eliminar) las pérdidas de masa corporal magra, de modo que el peso que se pierde proviene predominantemente de la masa grasa.

Así que este es un lugar donde incluso si el ejercicio no aumenta la cantidad de pérdida de peso total per se (es decir, cuánto cambia realmente la báscula), puede afectar la calidad de la pérdida de peso; con el ejercicio adecuado causando más grasa y menos pérdida de músculo de lo que ocurriría de otra manera. Aquí nuevamente, el ejercicio de resistencia adecuado, especialmente junto con la proteína adecuada, parece ser superior a la actividad aeróbica o las dietas con proteínas insuficientes.

Responsabilidad y adherencia

Quizás uno de los lugares más potencialmente beneficiosos en los que el ejercicio puede desempeñar un papel durante la pérdida de peso es la adherencia. Ya he mencionado esto en artículos antes, pero, para muchas personas, el simple hecho de hacer algún tipo de ejercicio en un día determinado hace que sea más probable que sigan su dieta. La lógica subyacente parece estar en la línea de «Hice ejercicio hoy, ¿por qué arruinaría mi dieta?»

En muchos sentidos, este puede ser uno de los aspectos más importantes de los intentos exitosos de pérdida de peso, la adherencia a largo plazo al plan. He «bromeado» sobre esto antes, diciendo que la mejor dieta es la que puedes seguir. Excepto que esto no es una broma.

En general, la mayoría de las dietas generan aproximadamente la misma pérdida de peso y grasa. Lo que más importa es la adherencia a largo plazo. En este contexto, si la actividad diaria regular de algún tipo ayuda a una persona a adherirse a su plan dietético, ese beneficio por sí solo puede ser más importante que cualquier efecto metabólico real del ejercicio en sí.

Básicamente, para algunas personas parece haber una combinación psicológica del ejercicio con buenos hábitos alimenticios en el día a día y claramente eso puede ser beneficioso. Por supuesto, hay un potencial negativo que debe tenerse en cuenta: cuando / si las personas dejan de hacer ejercicio con frecuencia, sus hábitos dietéticos disminuyen con la misma rapidez.

De hecho, un estudio de hace años analizó este problema comparando la dieta, el ejercicio y la dieta + ejercicio para obtener resultados tanto a corto como a largo plazo. Encontró que el grupo de dieta + ejercicio tuvo problemas tales que, cuando los sujetos dejaron de hacer ejercicio, sus hábitos dietéticos también se desmoronaron.

Hay otro lugar potencial en el que esto puede ser contraproducente y que voy a ver a continuación.

Ejercicio y hambre/apetito

El impacto del ejercicio sobre el hambre y / o el apetito es, por decirlo suavemente, complicado. Esto se debe a que el hambre / apetito humanos (no me voy a molestar en hacer la distinción entre los dos aquí) es extremadamente complejo al ser una interacción de la biología, la psicología y el medio ambiente. Estos a menudo se separan por conveniencia, pero todos interactúan.

Mirando únicamente la biología, el ejercicio en general parece tener un impacto general beneficioso sobre el hambre aguda, mostrando una disminución al menos a corto plazo (otro trabajo ha demostrado que el sistema general de regulación del hambre / apetito funciona de manera más efectiva cuando se realiza una actividad regular) .

Esto parece estar relacionado con el aumento de los niveles de varias hormonas intestinales implicadas en la señalización de la plenitud, así como el ejercicio puede incrementar el transporte de leptina al cerebro (otros estudios sugieren que la actividad aeróbica a largo plazo puede mejorar la sensibilidad a la leptina, lo cual es bueno dado que la obesidad está generalmente asociada con resistencia a la leptina en el cerebro). Es posible que aún existan mecanismos aún no descubiertos para que el ejercicio tenga un impacto en el hambre / apetito.

Otro trabajo sugiere que incluso si el ejercicio puede aumentar el hambre, cualquier aumento en la ingesta de alimentos tiende a ser menor que la energía quemada durante la actividad en sí; eso es ejercicio todavía tiene un beneficio general. Vale la pena mencionar que incluso aquí tiende a haber un alto grado de individualidad, algunas personas compensan el gasto energético de la actividad mejor que otras y esto puede ser parte de lo que contribuye a las diferencias individuales en los resultados.

Una cosa que noté hace años es que los principiantes a menudo parecen tener un ligero aumento en el hambre después de la actividad, al menos en las primeras semanas de entrenamiento. Sospecho que esto se debe a su excesiva dependencia general de la glucosa como combustible. Aproximadamente en la marca de la Semana 4, cuando sus cuerpos comenzaron a adaptarse por primera vez al entrenamiento y comenzaron a usar más grasa como combustible, este efecto generalmente desapareció.

Vale la pena señalar que la investigación emergente sugiere que puede haber diferencias de género en este efecto (junto con muchos otros) con las mujeres, como de costumbre, obteniendo el extremo más corto del palo en lo que respecta al ejercicio y la regulación del hambre. Y esto es consistente con estudios anteriores que muestran que, en condiciones de alimentación no controladas, las mujeres tienen menos probabilidades de perder peso en respuesta al ejercicio que los hombres.

Por supuesto, lo anterior tiende a interactuar masivamente con la psicología del individuo y si está controlando conscientemente o no su ingesta de alimentos. Ese segundo problema es un factor de confusión importante en muchos estudios que las personas tienden a olvidar cuando comparan diferentes estudios.

Sin embargo, este no siempre es el caso y una trampa en la que muchos deportistas caen a menudo es suponer que su sesión de ejercicio ha quemado muchas más calorías de las que ha quemado (escuchará a la gente pensar que deben haber quemado al menos 1000 calorías en una hora de actividad moderada cuando la realidad probablemente esté más cerca de 400-500) y pensar que se han ‘ganado’ esa gran comida basura después del ejercicio.

Como mencioné anteriormente, generalmente es bastante trivial superar todos los gastos de energía relacionados con el ejercicio, excepto los más masivos. Puede consumir más de 1000 calorías en una gran comida después del entrenamiento con facilidad, más que compensando la quema de energía de la actividad.

Pero más que nada, siento que esto se reduce a una cuestión de desinformación y educación; las personas deben ser realistas sobre la cantidad de calorías que queman durante la actividad. Simplemente, casi nunca es tan alto como piensan y darse cuenta de que este es un primer paso para evitar hábitos que tenderán no solo a contrarrestar, sino también a revertir cualquier impacto beneficioso de la actividad.

Mantenimiento de la pérdida de peso

Como tema final, quiero ver un tema que quizás sea más importante en el gran esquema de las cosas que la pérdida de peso real per se. El hecho bastante simple que debe reconocerse es que la pérdida de peso/grasa en sí no es realmente la parte difícil; la gente lo hace constantemente y puede perder grasa/peso todo el tiempo.

El problema es mantenerlo apagado. Es decir, aunque las personas pierden peso/grasa con éxito todo el tiempo, por lo general terminan recuperándolo. Francamente, soy de la opinión de que las estrategias para perder grasa/peso ya no son el tema importante, sino que la investigación y la práctica deben descubrir qué hace que las personas sean tan pobres en la adherencia a largo plazo a los cambios dietéticos (o cambios de comportamiento de todo tipo). y encontrar soluciones a eso. ¿Es biológica, psicológica, es la distinción incluso significativa? ¿Y cómo lo solucionamos?

Pero más allá de ese problema, este es un lugar donde el ejercicio rutinariamente ha demostrado tener un beneficio con respecto a los programas generales de reducción de peso/grasa corporal. Es decir, si bien la mayoría de los estudios no han encontrado un impacto masivo del ejercicio en la pérdida de peso grasa per se, el impacto en el mantenimiento de la pérdida de peso parece ser mucho mayor.

Tanto los estudios epidemiológicos como los de intervención han encontrado que el mantenimiento de la actividad regular después de la pérdida de peso se asocia con un mejor mantenimiento del peso a largo plazo (señalaría que mantener un alto consumo de proteínas también tiene beneficios), pero con una advertencia importante: se necesita bastante actividad (señalaría que esto parece suponer que la dieta está relativamente descontrolada después del período de pérdida de peso activa).

Varias líneas de investigación sugieren que se requiere un gasto energético semanal de ejercicio de 2500-2800 calorías por semana para mantener el peso corporal reducido. Si asumimos un promedio de 5-10 cal/min para una actividad de intensidad baja a moderada, esto equivale a entre 280-500 minutos de ejercicio por semana o en algún lugar entre 40-70 minutos de actividad (según la intensidad y la frecuencia) por día.

Una vez más, lo anterior parece suponer que la dieta está relativamente menos controlada después de la intervención de pérdida de peso real, lo que no es automáticamente una buena suposición. Pero pone en perspectiva lo que puede ser necesario en términos de actividad diaria para mantener la pérdida de peso.