Fitness : Tirez vers le haut à une main – Exercices à la maison
le une main tirez vers le haut ou une main tirez vers le haut, sont l’un des mouvements les plus brutaux en termes d’exercices de force corporelle existants. Il s’agit de combiner en un seul mouvement force, coordination, agilité et explosivité pour réaliser une traction à une main.
Avant d’approfondir un peu cet exercice singulier, il est nécessaire d’avoir une bonne base préalable en tractions strictes pour pouvoir réaliser cet exercice dans des conditions.
J’ai souvent entendu dire qu’il est nécessaire d’atteindre 20 tractions strictes Avant de m’aventurer, je dis que ça dépend, oui c’est vrai d’avoir un haut contrôle sur le pilier de base mais j’ai vu des gens prendre une main dominait obtenir pas plus de 12 tractions strictes.
Un autre bon moyen de s’améliorer jusqu’à ce que vous puissiez performer une main dominait, gagne en force dans la préhension, avec des exercices tels que la marche du fermier, le soulevé de terre, le barbell row ou le barbell bicep curl. Sans aucun doute, ces exercices et bien d’autres nous aideront à consolider une bonne base.
La difficulté de une main dominait il est beaucoup plus grand que tout autre type de pull-up existant. Ceux d’entre vous qui l’ont déjà essayé ou ceux d’entre vous qui sont capables de le faire, vous savez de quoi nous parlons.
Avant d’entrer dans l’explication de la façon d’effectuer l’exercice, dans l’article d’aujourd’hui, nous parlerons de la façon de faire tractions à une main avec prise en décubitus dorsal, car ce sont les plus faciles à réaliser puisque la prise n’est pas aussi difficile à maintenir que le pronateur.
Comment faire des tractions d’une main ?
Pour arriver à fonctionner correctement une main dominait, nous devrons nous positionner devant une barre de traction et saisir fermement la barre avec la main choisie pour effectuer le mouvement (prise en décubitus dorsal).
Le bras que nous n’utilisons pas sera très utile, car il nous aidera à gagner en stabilité lors de la progression du une main dominait.
Vous pouvez le positionner collé au dos, de sorte que notre corps forme une seule unité ou avec les doigts de la main pointés vers le sol. si vous allez utiliser kipping Dans une main dominait, ne collez pas votre bras au corps, il sera très utile lorsqu’il s’agira de nous pousser. Une autre option, et peut-être la plus utilisée, consiste à tenir l’avant-bras avec la main pour équilibrer le corps.
Nous allons étendre complètement le bras, retirer les pieds du sol et ne laisser que notre main pour être la seule partie du corps attachée à une surface. Il est essentiel de serrer le ventre pour éviter que notre corps ne reste ferme et se mette à vaciller, ainsi que les fessiers et les muscles des jambes.
Une fois que nous serons complètement suspendus, nous commencerons à grimper fortement. Nous devons essayer d’être aussi explosifs que possible lorsque nous nous levons. N’ayez pas peur si votre corps se tourne légèrement sur le côté pendant la performance, évidemment, l’absence d’une main provoque ce fait naturel.
Une fois relevé et comme tout autre type de dominé, notre menton doit passer au-dessus de la barre. Une fois cela fait, nous commencerons à descendre jusqu’à ce que nous atteignions la position initiale.
Ensuite, nous vous laissons une vidéo de la façon dont le une main dominait:
Quels muscles sont impliqués dans les tractions à une main ?
Les tractions en décubitus dorsal à une main font travailler les mêmes muscles qu’une traction en décubitus dorsal serré. Évidemment, la charge de travail du bras qui effectue le mouvement sera beaucoup plus élevée qu’avec la variante conventionnelle :
- Grand dorsal
- Biceps brachial
- brachyradiale
- Delts arrière
- Rhomboïde
- Élévateur scapulaire
- Trapèze bas
- Trapèze moyen
- Mineure pectorale
- Grand pectoral externe
- Tête longue du triceps
Résumé
Nom d’article
Une main dominée
Auteur
Juan Manuel Tolède
Exercices à la maison
