Fitness : Voulez-vous retirer les rouleaux des bras ? Conseils et exercices
L’élimination de la graisse corporelle tenace peut être délicate, surtout lorsque vous ciblez une zone spécifique de votre corps.
Les bras sont souvent considérés comme une zone à problèmes, ce qui amène de nombreuses personnes à rechercher des moyens de perdre de la graisse supplémentaire.
Heureusement, il existe plusieurs méthodes que vous pouvez utiliser pour affiner et tonifier vos bras.
Voici une série de des conseils qui vous aideront à retirer les poignées d’amour, ainsi qu’à perdre du poids en général.
1. Concentrez-vous sur la perte de poids globale
Une étude portant sur 104 personnes a montré que l’achèvement d’un Programme d’entraînement en résistance de 12 semaines L’utilisation uniquement du bras non dominant a augmenté la perte de graisse globale, mais a eu peu d’impact sur la zone spécifique en cours d’exercice. Une autre petite étude de 12 semaines a révélé que l’entraînement en résistance ciblant une jambe était efficace pour réduire la graisse corporelle globale, mais ne réduisait pas la graisse corporelle dans la jambe en cours d’entraînement.
Donc, mieux se concentrer sur la perte de poids globale et utilisez l’exercice pour tonifier et renforcer vos muscles au lieu de perdre de la graisse.
2. Commencez à faire de l’exercice avec des poids
L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour développer la masse musculaire et augmenter la force. Sans doute, une technique exceptionnellement longue pour enlever les poignées d’amour des bras. Bien que cela ne provoque pas spécifiquement la perte de graisse dans les bras, cela peut aider à augmenter la perte globale de graisse et à tonifier vos bras pour les aider à paraître plus minces.
Par exemple, une étude de 12 semaines menée auprès de 28 femmes atteintes de diabète de type 2 a montré que la réalisation d’un entraînement contre résistance de faible intensité favorisait la perte totale de graisse tout en augmentant la masse musculaire et la force.
Une autre étude portant sur 109 personnes a révélé que l’entraînement contre résistance seul ou combiné à des exercices aérobiques était plus efficace pour augmenter la masse corporelle maigre que l’exercice aérobique seul. De plus, comme nous pouvons le voir dans l’étude suivante, le renforcement de la masse corporelle maigre peut aider à stimuler le métabolisme et à augmenter le nombre de calories brûlées tout en se reposant pendant la journée.
Les tractions au biceps, les extensions de triceps au-dessus de la tête, les presses au-dessus de la tête et les rangées verticales sont quelques exemples d’exercices qui peuvent aider à tonifier vos bras et à développer votre masse musculaire. Ici, nous expliquons le curl biceps, un autre exercice efficace pour éliminer les poignées d’amour en gagnant de la masse musculaire :
3. Augmentez votre apport en fibres
L’ajout de quelques portions supplémentaires de fibres à votre alimentation peut stimuler la perte de poids et vous aider à perdre l’excès de graisse corporelle.
Les fibres se déplacent lentement dans votre système digestif, augmentant le temps qu’il faut à votre estomac pour se vider et vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps. Nous pouvons voir cette information dans l’étude suivante.
Une autre étude a montré que cette stratégie pouvait être extrêmement intéressante si l’on voulait supprimer les poignées d’amour. Selon une étude menée auprès de 252 femmes, chaque gramme de fibres alimentaires consommées était associé à 0,25 % de graisse corporelle en moins et à 0,25 kg de poids corporel en moins sur 20 mois.
Dans une autre revue, l’augmentation de l’apport quotidien en fibres de 14 grammes pendant 4 mois a été associée à une réduction de 10 % de l’apport calorique total et à une perte de poids de 1,9 kilogramme, sans apporter d’autres changements.
Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses sont quelques exemples d’aliments nutritifs et riches en fibres que vous pouvez apprécier dans le cadre d’une alimentation saine. Manger plus de fibres peut améliorer la sensation de satiété pour réduire la faim et augmenter la perte de poids globale.
4. Ajoutez des protéines à votre alimentation
Différents aliments riches en protéines
Augmenter votre apport en protéines est un autre moyen simple de contrôler les fringales et de contrôler votre appétit. Ceci, à son tour, peut favoriser la gestion du poids et vous aider à réduire l’excès de graisse corporelle.
Une étude portant sur 20 jeunes femmes a révélé que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines réduisait la faim, augmentait la satiété et diminuait les niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim. Une autre petite étude a montré que consommer plus de protéines de qualité aux repas était associé à moins de graisse abdominale. Cela suggère qu’un régime riche en protéines pourrait aider à améliorer la composition corporelle et à augmenter la perte de graisse.
La viande, la volaille, les fruits de mer, les haricots, les œufs et les produits laitiers sont des ingrédients riches en protéines qui peuvent vous aider à perdre rapidement la graisse des bras.
Les protéines peuvent aider à réduire la faim et à augmenter la satiété. Un apport plus élevé en protéines peut aider à la fois à perdre du poids et à perdre de la graisse.
5. Faites plus de cardio
Le cardio est un type d’exercice qui se concentre sur l’augmentation de votre fréquence cardiaque pour brûler des calories.
Lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse au niveau des bras, il est essentiel d’inclure des exercices cardiovasculaires dans votre routine quotidienne.
Des études montrent que l’exercice cardiovasculaire peut être une stratégie efficace de perte de poids et peut augmenter la masse corporelle maigre.
Par exemple, une étude portant sur 141 personnes a montré que combiner 40 minutes de cardio 3 fois par semaine avec un programme de gestion du poids entraînait une diminution de 9 % du poids corporel en seulement 6 mois. En général, il est recommandé de faire au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour, soit 150 à 300 minutes par semaine.
Le jogging, le vélo, l’aviron, la natation, le saut à la corde et la danse sont des activités qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs cardiovasculaires quotidiens. Ce sont des outils très intéressants pour élever notre NEAT.
Cardio peut aider à augmenter la perte de poids et la combustion des graisses pour vous aider à perdre la graisse des bras au fil du temps.
6. Réduisez les glucides raffinés
Les glucides raffinés sont des glucides qui ont été transformés, ce qui donne un produit final plus faible en plusieurs vitamines et minéraux clés.
Les glucides raffinés sont généralement riches en calories mais pauvres en fibres, ce qui peut entraîner une augmentation plus rapide de la glycémie et provoquer la faim. Alors que la consommation de grains entiers est associée à une diminution de la prise de poids et de la graisse corporelle, la consommation de céréales plus raffinées a été associée à une augmentation de la graisse corporelle. Il importe plus de retirer les rouleaux des bras qu’il n’y paraît.
Exemples de glucides raffinés qui manquent souvent de nutriments Ils comprennent des pâtes, du pain blanc, des céréales pour le petit-déjeuner et d’autres ingrédients préemballés.
Au lieu de cela, choisissez des aliments entiers comme le quinoa, le sarrasin, l’orge, l’avoine, le sorgho et l’épeautre et dégustez-les avec modération.
Les glucides raffinés sont faibles en nutriments et peuvent être liés à une prise de poids et à une augmentation de la graisse corporelle. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les aliments entiers et consommez-les avec modération.
7. Établir un horaire de sommeil correct
En plus d’apporter des modifications à votre régime alimentaire et à votre programme d’exercices, dormir suffisamment chaque nuit est un autre facteur important à prendre en compte lors de la perte de graisse des bras.
Plusieurs études ont montré que le sommeil joue un rôle dans la régulation de l’appétit et peut également favoriser la perte de poids.
Par exemple, une étude portant sur neuf hommes a révélé qu’une seule nuit de privation de sommeil provoquait une sensation de faim accrue et des niveaux plus élevés de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit.
Une autre petite étude a montré que les participants qui dormaient 5,5 heures par nuit perdaient 55 % de poids en moins. De plus, ils ont perdu 60% de masse corporelle maigre en plus que ceux qui dormaient 8,5 heures par nuit.
Essayez d’établir un horaire de sommeil régulier en vous couchant à la même heure pendant la semaine, en évitant les distractions avant de vous coucher et en minimisant votre exposition aux stimulants tels que la nicotine et caféine.
Conclusions sur la façon de retirer les rouleaux de bras
Comme nous avons pu l’envisager, il existe plusieurs stratégies qui peuvent être d’une grande aide si nous voulons éliminer la graisse des bras. Mais vous avez vu, que c’est relativement similaire à la perte de poids en général, car la perte de graisse localisée par l’exercice n’est pas prouvée. Cela peut changer demain, mais aujourd’hui, il est important de garder cela à l’esprit afin de ne pas nous tromper.
Résumé
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Voulez-vous retirer les rouleaux des bras ? Conseils et exercices
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Trucs et astuces avec lesquels nous pouvons retirer les rouleaux des bras. Ce ne sera pas facile, mais cela peut être réalisé comme vous pouvez le voir dans cet article complet sur l’exercice à la maison.
Auteur
Juan Manuel Tolède
