Fitness : 5 exercices pour les fesses à domicile : 🍑Obtenez des résultats que vous n’avez jamais connus

Les fesses sont l’un des plus gros muscles de votre corps et elles remplissent un certain nombre de fonctions très importantes. Sont responsables de maintenir l’équilibre et la puissance lorsque nous sautons, marchons ou courons.

Vous pourrez pratiquement faire ces exercices à domicile pour les fessiers. Cependant, vous devriez toujours consulter un médecin ou un entraîneur personnel avant de commencer un nouveau programme d’exercices.

Quelles sont les fesses ?

Muscles fessiers vus par parties

Beaucoup de gens peuvent vouloir renforcer et développer vos fessiers. Principalement pour des raisons esthétiques, bien sûr. Mais quand il s’agit de votre santé physique, avoir un fessier fort est essentiel. Ce sont les principaux mobilisateurs des hanches et des cuisses, alors quand on s’assoit, se tient debout, saute ou encore monte des marches, les fesses sont dédiées à toutes ces fonctions.

Fesses ils sont constitués de trois muscles :

• Fessier. Ceci est responsable de l’extension de la hanche, comme lors de la marche, et de la rotation latérale de la cuisse, comme le balancement de la jambe.
• Moyen fessier. Ceci est responsable du mouvement de votre jambe loin de votre corps, comme lorsque vous sortez du lit, et de l’équilibre.
• Fessier moins. C’est le plus petit des trois muscles et il vous aide à marcher et à faire pivoter vos jambes.

Vos fessiers sont constitués de trois muscles principaux. Si vous passez la plupart de votre temps assis, vos fessiers sont probablement faibles ou avec peu de travail. Avoir des fessiers faibles nous expose au risque de développer une amnésie fessière, c’est-à-dire lorsque vos fessiers oublient comment fonctionner correctement. Si vos fesses ne fonctionnent pas correctement, cela peut affecter votre capacité à bouger et cela peut provoquer des douleurs au genou.

Vous voulez savoir comment soulager les douleurs au genou ? Ici on vous explique

Les meilleurs exercices à domicile pour les fessiers

Pour vous aider à commencer à développer des fessiers solides, nous avons rassemblé cinq des meilleurs exercices de fessier à domicile avec des instructions étape par étape fourni par Exercices à la maison :

1. Bouche d’incendie

Comment faire cet exercice :

• Commencez par les mains et les genoux : les genoux doivent se toucher et les mains doivent être écartées de la largeur des épaules et directement sous les épaules.
• Pour utiliser une sangle de résistance supplémentaire au niveau des chevilles, attachez une bande de résistance au-dessus des genoux.
• Gardez le dos droit et regardez toujours directement le sol.
• Levez une jambe vers le haut et loin de votre corps à un angle de 45 degrés, gardez votre genou dans une position de 90 degrés et essayez de le soulever jusqu’à ce qu’il soit aligné avec vos hanches.
• Abaissez-le lentement jusqu’à la position de départ et répétez de l’autre côté.

On vous laisse avec la vidéo de l’exercice :

Répétitions recommandées :

Débutants : 12 à 15 répétitions | trois séries
Intermédiaire : 15 à 20 répétitions | trois séries
Muscles cibles : grand fessier, moyen fessier, petit fessier, abdominaux

Si vous souhaitez en savoir plus sur cet exercice, nous vous l’expliquerons dans cet article sur la bouche d’incendie.

2. Step-ups unijambistes

Comment faire de l’exercice à domicile pour le fessier :

• Tenez-vous à côté d’un banc, le dos droit.
• Placez vos mains sur votre taille ou tenez un ou deux haltères au niveau de la poitrine.
  Placez une jambe à un angle de 90 degrés et placez-la sur le banc, en gardant l’autre jambe droite et fermement plantée sur le sol.
• Conduisez votre poids corporel à travers le talon de votre jambe gauche et poussez votre pied droit simultanément.
• Faites une pause et maintenez votre poids en l’air pendant une seconde.
• Revenez lentement à la position de départ et répétez de l’autre côté.

Nous vous laissons la vidéo de l’exercice :

Répétitions recommandées :

Débutants : 12 à 15 répétitions | trois séries
Intermédiaire : 12 à 15 répétitions | trois séries
Muscles cibles : grand fessier, moyen fessier, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux, bas du dos

3. Squats latéraux

Comment faire ce mouvement pour le fessier :

• Attachez une bande de résistance juste en dessous des deux genoux.
• Tenez-vous debout, les pieds joints dans une position semi-accroupie.
• Faites un pas légèrement plus large que la largeur des épaules sur le côté et abaissez-vous au-delà de 90 degrés.
• Assurez-vous de repousser avec vos hanches, de garder votre cœur engagé et votre dos droit.
• Déplacez votre talon pour vous repousser à la position d’origine.
• Effectuez le même mouvement pour un nombre complet de répétitions d’un côté, puis répétez de l’autre jambe.

La vidéo du Side squats ou la marche du monstre :

Répétitions :

Débutants : 12 à 15 répétitions | trois séries
Intermédiaire : 12 à 15 répétitions | trois séries (tenir un haltère)
Muscles cibles : grand fessier, fessier moyen, petit fessier, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux, bas du dos

Pour en savoir plus sur ces techniques d’exercices à domicile pour les fessiers, nous vous expliquons ici la marche du monstre 👉.

4. Ponts fessiers

L’un des meilleurs exercices à la maison pour vos fessiers : le bridge

Comment le faire:

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou une surface confortable.
• Placez vos bras étendus sur vos côtés avec vos paumes vers le bas sur le sol ou utilisez vos mains pour tenir un haltère à vos hanches pour plus d’intensité.
• Tenez-vous près du banc de sorte que vos jambes soient à 45 degrés lorsque vous posez vos talons sur sa surface.
• Élevez-vous dans une position droite en serrant vos fessiers et en faisant passer le poids de votre corps à travers vos talons.
• Tenez pendant une seconde, puis relâchez lentement et revenez à une colonne vertébrale plate.

On vous explique ici, dans une vidéo, comment faire cet exercice de fessier maison :

Répétitions :

Débutants : 12 4e 15 répétitions | trois séries
Intermédiaire : 15 à 20 répétitions | trois séries
Muscles cibles : grand fessier, moyen fessier, ischio-jambiers, quadriceps, abdominaux, adducteurs de la hanche

Si vous avez eu envie d’en savoir plus sur le pont fessier, ici on en parle plus : exercice simple pour gagner des fessiers à la maison.

5. Squats bulgares

Comment les faire :

• Tenez-vous à 2-3 pieds devant un banc ou une chaise, dos à celui-ci.
• Pour augmenter l’intensité, tenez un ou deux haltères au niveau de la poitrine.
• Amenez un pied vers l’avant, positionné à un angle de 90 degrés, et placez l’autre pied sur le banc derrière vous.
• En gardant votre torse droit et votre tronc engagé, pliez votre jambe avant pour vous accroupir.
• Tenez pendant une seconde, puis faites passer le poids de votre corps à travers votre talon droit pour vous lever et revenir à la position de départ.

On vous explique, ici, comment faire le squat bulgare :

Répétitions :

Débutants : 12 à 15 répétitions | deux à trois séries
Intermédiaire : 12 à 15 répétitions | trois séries
Muscles cibles : fessier maximus, fessier moyen, ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs de la hanche

Comment développer vos fessiers : conseils supplémentaires

Si vous souhaitez développer et renforcer vos fessiers, vous devrez faire plus que simplement les exercer. Voici quelques conseils supplémentaires :

1. Être cohérent. La meilleure façon de renforcer et de développer vos fessiers est de les cibler systématiquement plusieurs fois par semaine. Velázquez recommande d’entraîner vos fessiers au moins deux fois par semaine les jours non consécutifs.

deux. Reposez-vous et récupérez. Les muscles ont besoin d’au moins 48 heures après l’entraînement en force pour récupérer et se réparer. Le surentraînement peut compromettre les résultats et entraîner des blessures.

3. Augmentez vos répétitions. Pour les débutants, Walker recommande d’utiliser des poids suffisamment légers pour effectuer des exercices confortablement pendant 15 à 20 répétitions en trois à quatre séries. Une fois que vous pouvez effectuer confortablement 12 répétitions d’un exercice avec une minute de repos entre trois séries, augmentez le poids d’un à deux livres. Finalement, vous devriez effectuer huit à 12 répétitions avec un poids maximum en trois séries.

Quatre. Modifiez votre alimentation. Répartition quotidienne typique des macronutriments, qui sont les protéines, les graisses et les glucides que vous mangez par jour, pour ceux qui recherchent perdre de la graisse et gagner du muscle consomme :

40% de protéines
30% de matière grasse
30% de glucides

Aide supplémentaire : routines d’entraînement à domicile pour les fesses

Je ne veux pas te dire au revoir sans te laisser une série de routines. Ceux-ci nous aideront à gagner du tonus musculaire dans la partie que nous recherchons. J’ai essayé de vous laisser une sélection variée pour que vous ayez le choix :

Publié par Juanma

Amoureux des sports de force et de l’entraînement fonctionnel en général