Fitness : 8 exercices d’abdos pour montrer le pack de six

Précisons une chose : ce n’est pas une info commerciale, et nous n’allons pas essayer de vous vendre un seul «meilleur exercice abdominal«. Trop de gens ont essayé de relever ce défi en détenant cette revendication, et ce n’est tout simplement pas le cas dans lequel nous allons entrer aujourd’hui. La vérité est que sculpter le pack de six parfait cela demande une variété d’exercices et un certain, sinon des années, de travail constant. Bon, bien que cela dépende de la génétique, il y a des gens qui arborent des abdos extraordinaires avec peu de travail, mais pas les cas atypiques que nous ne prendrons pas en considération pour l’article d’aujourd’hui.

Mais s’il est difficile de sculpter un beau noyau défini, cela ne signifie pas que vous ne devriez pas l’essayer. Cela signifie simplement que vous devez vous déplacer le plus tôt possible. À cette fin, nous avons dressé une liste complète d’options haut de gamme pour construire vos abdominaux, sans ordre particulier, ainsi qu’une brève explication de ce qui les rend formidables et, le cas échéant, des recherches pour les sauvegarder.

Voici comment nous les choisissons :

• Facilité d’apprentissage et performance
• Stimulation musculaire totale et intensité
• Popularité parmi les experts en la matière
• Disponibilité des équipements

Mais n’oubliez surtout pas la cuisine ! Avec un pourcentage élevé de graisse, peu vous verrez ces redoutables abdos. Vous pouvez les avoir, mais une autre chose est qu’ils sont visibles.

Variations de genouillères suspendues

Il ne s’agit pas d’un exercice spécifique, mais plutôt d’une catégorie d’exercices, comme les « flexions des biceps » (qui ont de nombreuses modalités d’exercice différentes). Pour vérifier le plus efficace, je vous laisse avec 4 exercices pour l’abdomen que nous avons déjà analysés dans un précédent article sur les exercices à la maison :

Dans votre entraînement : faites ce mouvement en premier ou en deuxième dans votre routine pour 3 séries de 10 à 15 répétitions, ou autant de répétitions que vous le pouvez. Si vous utilisez un médecine-ball, essayez un dropset en relâchant simplement le médecine-ball lorsque nous nous approchons de l’échec.

Craquement de la machine

Pourquoi c’est sur la liste : Les exercices abdominaux de résistance supplémentaires ne reçoivent pas assez d’amour ! Une résistance supplémentaire encourage la croissance des fibres musculaires à contraction rapide comme presque rien et peut réellement construire les « briques » de son pack de six.

En utilisant une machine, vous pouvez également ajuster la charge et vous entraîner jusqu’à l’échec dans presque toutes les plages de répétition que vous souhaitez effectuer. Une machine chargée d’épingles fonctionne particulièrement bien lors de la fabrication de gouttes. Si votre maison ne dispose pas d’une machine dédiée aux abdominaux (ce qui est tout à fait normal si vous n’en avez pas), vous pouvez toujours profiter des mêmes avantages. à l’aide de câbles ou de bandes élastiques.

Pour savoir comment réaliser cet exercice, je vous conseille l’article suivant : machine crunch.

Dans votre formation : fonctionne très bien comme l’un des premiers exercices de votre routine abdominale. Utilisez un poids difficile pour une plage de répétition inférieure. Bien sûr, cela fonctionne également avec un poids plus léger comme système pour arriver à l’échec. Dans tous les cas, 3-4 séries de 10-15 répétitions est une formule solide pour s’entraîner avec cet exercice.

Appuyez sur Pallof

Pourquoi c’est sur la liste : Ce mouvement de plus en plus populaire entraîne vos abdominaux à faire ce qu’ils sont censés faire : stabiliser votre squelette. Les appuyez sur Pallof c’est un mouvement anti-rotation, ce qui signifie que le corps lutte activement contre la rotation tout au long du mouvement. En utilisant des exercices comme celui-ci, vous pouvez augmenter la stabilité du tronc dans divers plans de mouvement et réduire le risque de blessure.

Si vous n’avez jamais fait cela auparavant, attendez-vous à être mis au défi plus que vous ne pourriez jamais vous attendre !

Dans votre formation : Il n’y a pas besoin de travailler dur ici ; tout ce qu’il fera, c’est compromettre la qualité de la conduite. Faites-le après votre mouvement abdominal le plus difficile de la journée avec un poids qui vous permet d’effectuer 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Ici, nous expliquons comment la presse pallof doit être effectuée.

Crunch filaire

Pourquoi est-il sur la liste : La force de cet exercice est sa polyvalence. Il fonctionne pour n’importe quel niveau de forme physique, sur n’importe quelle machine à câble, et vous pouvez ajouter la quantité de résistance dont vous avez besoin pour vous entraîner dans votre plage de répétition cible. Vous pouvez également utiliser une bande de résistance si vous n’avez pas une pile de fils sous la main.

Malgré ces avantages, beaucoup de gens les font encore mal ! Pour avoir une série de conseils pour intérioriser le mouvement, je vous laisse ceci :

• Serrez vos fessiers et gardez vos hanches en avant. S’asseoir est destiné à activer davantage les fléchisseurs de la hanche.
• Arrondissez votre dos à chaque répétition.
• Gardez vos mains sur le côté de votre tête pour éviter un mouvement des épaules et du haut du corps.
• Gardez votre cou neutre. Ne pliez pas votre menton.

Je comprends? Maintenant, mettez-le en action.

Dans votre entraînement : C’est un autre bon premier ou deuxième exercice qui peut être fait pour un nombre de répétitions faible à modéré. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si vous souhaitez ajouter une goutte, changez la broche ou utilisez une bande de résistance plus légère lorsque vous rencontrez une défaillance musculaire et faites immédiatement 8 à 10 autres répétitions.

Crunch décliné

Pourquoi c’est sur la liste : Ce favori de la vieille école amplifie l’engagement des abdominaux en augmentant l’amplitude de mouvement par rapport aux abdominaux standard. Vous pouvez également augmenter ou diminuer le degré de difficulté en ajustant l’angle du banc. Tenir un ballon médicinal, un haltère ou une assiette contre votre poitrine ajoute un niveau supplémentaire de résistance personnalisable.

Attention : puisque vos pieds sont crochus, il est très facile d’utiliser les fléchisseurs de la hanche pour remonter au lieu des abdominaux. Gardez le bas du dos sur le banc et vos abdominaux engagés. Si vous ne ressentez pas de brûlure désagréable, relâchez tout le poids, placez vos mains sur votre abdomen et concentrez-vous vraiment sur la contraction à un rythme plus lent.

Dans votre entraînement : mettez-le plus tard dans votre routine après avoir accumulé une certaine fatigue d’un ou deux premiers exercices vraiment difficiles. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si vous trouvez 15 répétitions trop faciles, augmentez simplement l’angle de descente ou utilisez une balle ou une assiette plus lourde.

S’accroupir

Pourquoi c’est sur la liste : Non, nous n’allons pas faire écho au vieux mythe selon lequel les squats et les soulevés de terre sont tout ce dont vous avez besoin pour avoir des abdominaux. Tu as besoin de plus! Mais il ne fait aucun doute que les squats avant et arrière vous obligent à apprendre à renforcer vos abdominaux pour maintenir une position droite et neutre. Bon, Cela triche vraiment, car le gros travail de stabilisation est effectué par les érecteurs de la colonne vertébrale, et non par le droit de l’abdomen.. Pourtant, il existe certaines variantes du squat qui sont plutôt cool.

Variations de squat pour le développement des abdominaux :

Dans votre entraînement : programmez régulièrement des squats avant et arrière dans votre routine. Pour le garder intéressant, faites une rotation par vagues de quatre semaines ou alternez semaines entre l’avant et l’arrière.

torsion russe

Pourquoi c’est sur la liste : Pour recruter des obliques, vous devez effectuer l’un des trois mouvements suivants :

• Penchez-vous sur le côté
• Faites pivoter le noyau abdominal
• Serre fort ton ventre

En ajoutant un médecine-ball à la torsion, vous frappez vos obliques avec un double coup de poing en obligeant les abdominaux supérieurs à se contracter isométriquement pour se stabiliser contre le poids lorsque vous vous déplacez. Essayez de faire un petit craquement des deux côtés après la rotation pour augmenter la mise.

Dans votre entraînement : faites cet exercice vers le milieu de votre routine pour 3 séries d’environ 15 répétitions de chaque côté. Augmentez le degré de difficulté en étendant vos bras ou en utilisant un poids plus lourd.

Ensuite, j’explique comment le twist russe doit être fait.

Roue abdominale

Pourquoi est-il sur la liste : Cet équipement bon marché a gagné un culte au fil des ans, et pour une bonne raison. Les données EMG (électromyographie) suggèrent que l’utilisation d’une roue abdominale est l’un des meilleurs exercices pour développer un ventre.

Pourquoi la roue abdominale est-elle si efficace ? Il utilise parfaitement le concept de développement de la force excentrique. Au fur et à mesure que vous avancez, votre cœur doit être activé activement car ces abdominaux sont étirés pour maintenir une colonne vertébrale neutre sans s’effondrer sous le poids et la gravité de votre corps.

Dans votre entraînement : vous pouvez effectuer jusqu’à 3 séries de 8 à 12 répétitions, en glissant complètement vers l’extérieur et vers l’arrière sur vos genoux. Si vous ne pouvez pas faire toutes les répétitions prescrites ou si votre dos se cambre, réduisez la distance et maintenez une colonne vertébrale neutre, puis travaillez lentement pour l’étendre pendant quelques semaines.

Pour finir, je vous laisse avec l’article sur la façon de réaliser cet excellent exercice.

Publié par Juanma

Amoureux des sports de force et de l’entraînement fonctionnel en général