Fitness : Connaître l’anatomie de la jambe et la raison pour laquelle ces 4 exercices sont les meilleurs pour la développer
Soyons honnêtes : vous ne pouvez pas développer la taille et la force de tout votre corps sans entraîner vos jambes. Entraîner vos jambes non seulement les aide à avoir fière allure, mais cela vous donne également une base solide et stable pour de meilleures performances et une puissance physique supplémentaire.
Beaucoup de gens évitent l’entraînement des jambes parce qu’il est inconfortable et douloureux. Une partie de cela est inévitable, mais quelque chose pourrait être dû au fait qu’ils agissent contre votre anatomie ! Avant votre prochaine journée d’étape, renseignez-vous sur les anatomie musculaire et squelettique essentiel de vos jambes. Ainsi que les meilleurs exercices de jambes pour vous aider à développer le bas de votre corps.
Anatomie du muscle quadriceps
Les quadriceps sont constitués de quatre grands groupes musculaires, d’où le préfixe «quadruple«. Ces muscles travaillent ensemble pour étendre le genou, fléchir la hanche et exécuter certains des exercices les plus lourds.
- Vaste latéral– Les bodybuilders et les athlètes convoitent le balayage externe de la cuisse qui provient du développement du vaste latéral, du nom de son emplacement sur la cuisse externe. Le muscle commence au sommet du fémur (os de la cuisse) et rejoint le tendon rotulien au niveau de l’articulation du genou.
- Vaste médial: Cette forme de larme à l’intérieur de la cuisse vient du vaste médial. Ce muscle commence au sommet du fémur et s’attache au tendon rotulien à l’intérieur de la jambe.
- Vaste intermédiaire: le vaste intermédiaire est profond au milieu de votre cuisse. Vous ne pouvez pas le voir car il est recouvert par le rectus femoris, mais il provient également du fémur et s’attache au tendon rotulien.
- droit fémoral: Ce muscle est unique car c’est le seul des quadriceps qui traverse la hanche. Il se connecte dans la partie supérieure du bassin et descend tout le long pour s’insérer dans le tendon rotulien du genou.
Anatomie des muscles ischio-jambiers
Si vous voulez des jambes fortes et définies, vous devriez passer autant de temps à développer votre dos que votre avant. Des ischio-jambiers sains n’ont pas seulement fière allure, ils contribuent à la fois à la stabilité du genou et à la santé du bas du dos. Ils alimentent également deux mouvements principaux : l’extension de la hanche (pensez au soulevé de terre) et la flexion du genou (pensez à la flexion des jambes).
Voici de quoi sont faits ces muscles puissants :
- Biceps fémoral– Un muscle à deux têtes, la longue tête s’étend de la tubérosité ischiatique (ou des os assis) et s’attache au péroné. La tête courte provient de l’arrière du fémur et s’attache au péroné.
- Semi-membranaire: Ce muscle large, plat et profond provient de la tubérosité ischiatique et s’attache au tibia. Il est plus médial ou plus proche de la ligne médiane que le demi-tendineux.
- Semi-tendineux : Le semi-tendineux s’étend à partir de la tubérosité ischiatique et s’attache également au tibia. Ce muscle se distingue par la longueur de l’attache du tendon, qui peut être partiellement retirée pour remplacer un ligament croisé antérieur (LCA) déchiré.
Anatomie du muscle fessier
Bien qu’un bon jeu de fessiers soit indispensable pour tout athlète physique, ces muscles sont également très importants pour maintenir le torse droit et protéger le bas du dos, ainsi que pour travailler avec les ischio-jambiers pour étendre les hanches.
Et ils ne sont pas uniquement destinés à Instagram – toute personne ayant des ambitions sportives ou d’haltérophilie peut bénéficier de la construction de fessiers plus forts !
- Fessier– Le muscle fessier le plus gros et le plus visible commence au niveau du sacrum (l’os triangulaire à la base de la colonne vertébrale) et du fascia lombaire (tissu conjonctif dans le bas du dos) et s’attache à votre tractus iliotibial, ou votre bande informatique, et l’extérieur de votre cuisse.
- Moyen fessier– La plupart des gens ne sont pas concernés par ce muscle car il est plus profond et invisible, mais le moyen fessier est un stabilisateur important de la hanche et de la cuisse. Il part du haut de l’os de la hanche (la crête iliaque) et s’attache à l’extérieur de la cuisse.
- Petit fessier: Encore plus profond que le moyen fessier se trouve votre petit fessier. C’est un très petit muscle qui commence à l’extérieur de la hanche et s’attache à l’extérieur de la cuisse.
Sentez vos fessiers mieux fonctionner pendant que vous vous échauffez avec ces circuits de bandes de résistance.
Anatomie musculaire du mollet
Vous ne pouvez pas avoir de belles jambes sans une bonne paire de mollets. Les deux principaux muscles des mollets sont les gastrocnémien et soléaire, qui travaillent pour fléchir et pointer le pied. Dans l’article d’hier, nous parlions de 8 exercices exceptionnels pour les développer, pour ceux qui veulent les consulter.
- gastrocnémien: Unique car il traverse l’arrière de l’articulation du genou, le gastrocnémien possède deux têtes, latérale et médiale, qui convergent et rejoignent le tendon d’Achille au niveau de la cheville.
- SoléusPlus profond que le gastrocnémien, le soléaire provient du tibia et du péroné et rejoint le tendon d’Achille.
Exercices essentiels pour les jambes
Vous voulez mettre toute cette anatomie fonctionnelle en action ? Voici quelques excellents exercices pour cibler et développer les muscles de vos jambes pour une base plus solide et un physique équilibré.
1. Squat avant
Les squats avant font travailler presque tous les muscles des jambes. Pendant que vous êtes assis dans le squat, vous allongez vos quadriceps et chargez vos ischio-jambiers, vos adducteurs et vos fessiers. Lorsque vous vous levez, vous étendez votre genou et tirez vos quadriceps. Oui, ils sont brutalement difficiles, mais heureusement, il existe de nombreuses façons de les faire… et oui, il y en a encore plus difficiles.
2. Soulevé de terre roumain
Cet exercice touche les fessiers et les ischio-jambiers et est un peu plus adapté à la colonne vertébrale pour la plupart des personnes faisant des variantes d’exercices de force. Gardez vos genoux détendus et votre colonne vertébrale neutre. Lorsque vous repoussez vos hanches, vos fessiers et vos ischio-jambiers sont étirés. Enfoncez vos talons et tendez la main en fléchissant vos fessiers.
Pour mieux comprendre cet exercice, nous vous recommandons la vidéo d’exercice suivante à la maison :
3. Variations de foulée
La fente entraîne une jambe à la fois, forçant votre corps à se stabiliser et à exercer tous les muscles des jambes. Vos quadriceps sont étendus lorsque vous avancez et reculez, tandis que vos ischio-jambiers et vos fessiers vous poussent vers le bas et vous aident à sortir du bas. Vous utiliserez également ces petits muscles comme le petit fessier et les adducteurs pour contrôler le mouvement, qui se décline en variations presque infinies.
4. Élévation du mollet debout
Cet exercice cible les gastrocnémiens et peut être lourd à l’aide d’haltères ou d’une barre derrière, ou il peut être effectué pour des répétitions élevées et avec des pauses stratégiques en utilisant uniquement le poids du corps. Pour cibler le soléaire, effectuez une élévation du mollet assis sur un banc, il sera plus facile à isoler.
