Fitness : Hypertrophie musculaire: s’entraîner à l’échec
Dans ce nouvel opus qui explore tout ce qui concerne hypertrophie musculaire, nous allons parler de nombreux sujets disparates, comme d’abord, l’entraînement à l’insuffisance musculaire, le repos, le nombre d’exercices et les différentes écoles d’entraînement à l’hypertrophie.
Avant de commencer, nous allons vous laisser avec les articles précédents dans lesquels nous parlons d’hypertrophie musculaire.
Hypertrophie musculaire – S’entraîner à l’échec
Il existe de nombreux débats sans fin dans le domaine de la musculation, mais l’un des plus grands peut être de savoir si vous devez ou non vous entraîner au point de défaillance musculaire.
Le concept général de l’entraînement à l’échec est que nous devons faire toutes les répétitions possibles jusqu’à ce que nous ne puissions plus.
Il y a ceux qui définissent l’échec musculaire, lorsque la technique pratiquée n’est pas adéquate (parfois appelée échec technique). Donc, si nous faisons des squats parfaits, et que nous atteignons un point où nous pouvons continuer à faire plus, mais avec une technique pire, dans ce cas, on considère qu’à partir de ce moment, nous travaillerons jusqu’à l’échec.
Il existe deux types de défaut: volume faible et volume élevé. Je vais utiliser le pépin de faible volume pour faire référence à la situation où un sujet, une fois piégé, s’arrête assez rapidement dans la série (ne peut pas en prendre plus ou est aidé).
Si nous regardons les entraînements de levage olympiques, nous verrons souvent cela, un athlète qui reste coincé au milieu d’un représentant accroupi et doit laisser tomber la barre parce qu’il ne peut pas la soulever. Plus que le nombre de répétitions, il se réfère à la durée du temps d’échec, qui dans ce cas est court.
En revanche, une défaillance à volume élevé fait référence à une situation dans laquelle la défaillance est prolongée en position isométrique pendant 5 à 10 secondes avant que la barre ne soit placée. Dans ce cas, plusieurs cas peuvent être distingués:
- Échec concentrique: la barre ne peut pas être levée pour un autre représentant
- Échec d’insuffisance isométrique: impossible de terminer la rediffusion même à mi-parcours du parcours
- Insuffisance excentrique: ne peut être abaissée sous contrôle
Pour aller de l’avant avec cette discussion, je vais ignorer tout cela et utiliser la définition la plus simple de l’échec musculaire momentané: des répétitions jusqu’à ce que vous ne puissiez pas concentriquement (soulever le poids) d’une bonne manière.
Hypertrophie musculaire – HIT
Maintenant, depuis qu’Arthur Jones a créé le concept d’entraînement à haute intensité (HIT, à ne pas confondre avec l’entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT), il affirme que ce n’est qu’avec l’entraînement à l’échec que vous pouvez vraiment savoir à quel point nous sommes durs. travail.
Avec cela vient l’hypothèse que vous ne pouvez savoir qu’une réponse de croissance a été générée si vous travaillez jusqu’à ce point. Je pense que l’idée que vous ne pouvez savoir à quel point vous travaillez dur si vous allez à 100% est absurde et discutez de certaines des raisons pour lesquelles ce que vous pouvez est à travers les variables d’intensité et de volume.
Avec la pratique et l’entraînement, la plupart des sujets peuvent savoir en une ou deux répétitions à quel point ils sont proches d’une défaillance musculaire. Il y a des changements dans la vitesse de la barre, l’effort perçu d’un élévateur expert sait où il se trouve.
Dernièrement, il existe un certain nombre de méthodologies telles que système de formation réactif par Mike Tuscherer qu’ils utilisent la cote de l’effort perçu (EPR) pour déterminer l’intensité relative de la série (c’est un indicateur qui fonctionne très bien même s’il faut de la pratique).
Dans cette veine, je voudrais souligner que, pour la plupart des gens, au moins, passer une partie de leur temps de formation tôt à l’échec est un bon moyen d’avoir une meilleure idée de l’endroit où se trouve réellement ce point. Ce n’est pas la même chose de trouver la faute au début d’un entraînement, quand on est frais, qu’à la fin.
Les sujets inexpérimentés pensent parfois qu’ils sont proches de l’échec à la 10e répétition, alors qu’en réalité ils en ont 5 ou 6 de plus en réserve si quelqu’un les pousse un peu plus. Ce n’est qu’en travaillant réellement jusqu’à l’échec que vous avez une meilleure idée du moment et du lieu où vous échouez.
Hypertrophie musculaire – Charge de travail
Donc, avec ce contexte, l’entraînement aide-t-il la fatigue musculaire, la douleur et nous aide à grandir. La réponse, comme toujours, c’est que cela dépend et, comme toujours, il me semble qu’il vaut mieux regarder le pour et le contre de la question que de parler en termes absolus.
Il s’avère qu’il y a vraiment peu de recherches sur le sujet de l’échec en matière d’hypertrophie. Les études existantes ont tendance à souffrir de beaucoup de problèmes, il est donc difficile de tirer des conclusions lorsque le volume est si différent dans les répétitions et les poids utilisés.
Il y a certainement des raisons de penser que la formation à l’échec (ou du moins proche de celle-ci) pourrait avoir des avantages en cas d’échec. hypertrophie musculaire. Borge Fagerli a commenté les avantages potentiels liés au recrutement des fibres et à la vitesse de codage des fibres (la quantité de signaux envoyés au muscle cérébral) et de manière à ce qu’ils puissent être impliqués dans la réponse hypertrophique lorsque nous approchons de l’échec. .
Je tiens à souligner que cela a tendance à être plus pertinent pour les séries de répétitions plus élevées; une fois la charge suffisamment lourde (environ 80% du maximum ou sur un maximum de 8 répétitions), le recrutement musculaire est obtenu, plus ou moins complet dès le début.
Mais il y a aussi certains inconvénients à s’entraîner à l’échec, l’un d’entre eux étant assez systémique; Pour beaucoup de personnes qui s’entraînent constamment et qui échouent, elles finissent par être dépoussiérées avant la fin du cycle de formation.
Donc, s’entraîner de cette manière pendant plus de 6 à 8 semaines finira par nous épuiser et le surentraînement fera surface. De plus, s’entraîner à l’échec exige que notre corps récupère bien avant de retourner au travail, de l’ordre de 7 jours ou plus avant qu’il soit logique de s’entraîner à nouveau.
Il y a des années, je me souviens d’un groupe d’entraînement qui a commencé à alterner des périodes d’insuffisance musculaire avec des périodes d’entraînement qui n’allaient pas jusqu’à l’échec; Ils ont constaté qu’ils pouvaient s’entraîner plus fréquemment, ils récupéraient beaucoup mieux et se développaient mieux de cette façon.
Si le but est de frapper chaque groupe musculaire plus ou moins deux fois par semaine, cela signifie que nous pouvons récupérer pendant ce temps. Pour beaucoup, cela signifie éviter le surentraînement à l’échec.
Enfin, il y a une énorme interaction pendant les entraînements individuels avec l’entraînement à l’échec et le volume d’entraînement. En règle générale, il existe une relation inverse entre l’intensité (d’effort, définie ici comme la proximité de l’échec) et le volume.
Maintenant, j’ai vu beaucoup de gens échouer sur le premier ensemble d’un ensemble 4 × 8, ruinant le reste des ensembles pour cet exercice. Donc, si l’objectif est de faire 4 séries de 8 répétitions et que dans la première série nous allons aller à l’échec, nous allons perdre des répétitions dans chacune des séries. Aller à l’échec depuis le début, cela nous empêche d’obtenir le volume d’entraînement souhaité.
Au même extrême, j’ai même vu des débutants qu’un seul set échoué pouvait complètement gâcher leur séance d’entraînement. Il s’agit sans aucun doute d’une réponse neuronale négative, quelque chose de pernicieux qui se passe dans son système nerveux, après une série aussi agressive.
Pour ce genre de personnes, allez à insuffisance musculaireIl doit être utilisé de manière très limitée, surtout si vous prévoyez de faire plus d’une série d’un exercice donné. Donc, si nous avons pour objectif de faire 4 séries de 8 répétitions, nous devrons passer de moins à plus, en travaillant avec des poids que nous pourrions supprimer dans la première série 2 répétitions supplémentaires.
Donc, si l’objectif est 4 séries de 8 et qu’ils ont fait 3 séries de 8 et dans la dernière série ils décident d’aller à l’échec, et ils parviennent à obtenir 9 ou 10 répétitions, c’est le poids qui devrait être utilisé. Si nous pouvons en obtenir 12 ou plus, il est temps d’augmenter le poids.
Ce n’est pas universel; certaines personnes n’ont aucun problème à échouer sur leur première série, à perdre du poids pour la série suivante et à suivre un schéma similaire pour le reste des exercices. Ce système est connu sous le nom de pyramide inversée, ce qui est généralement utile dans les entraînements avec peu de volume de travail.
Hypertrophie musculaire – Conclusions de l’entraînement à l’échec
Malgré les arguments logiques, la vérité est la suivante: les gens ont parcouru un long chemin avec des approches différentes, de la formation à l’échec et non de la formation à l’échec. De toute évidence, l’entraînement à l’échec n’est pas nécessaire pour la croissance musculaire ou les gains de force. L’utilité ou non de cette méthodologie de formation dépend de la situation, de la formation et de la personne.
Concrètement, le s’entraîner à l’échec il est mauvais sur le long terme ou s’il est très aigu pendant l’entraînement, il ne peut donc pas être utilisé de manière très abusive. De nombreux programmes de formation essaient de travailler avec une certaine marge pour éviter de saturer le système nerveux, et pour une bonne raison.
Résumé
Nom d’article
Hypertrophie musculaire: s’entraîner à l’échec
Auteur
Juan Manuel Toledo
Exercices à la maison
