Fitness : Les erreurs que vous faites lorsque vous perdez de la graisse
Acquérir le physique que vous voulez nous obligera probablement, à un moment donné, à perdre de la graisse. Malheureusement, de nombreuses personnes finissent par sacrifier leur masse musculaire dans leur tentative de perdre du poids, ce qui les amène à ne pas être à la hauteur de l’émerveillement qu’elles auraient autrement révélé au monde.
Comment pouvez-vous éviter cela et montrer que vos muscles brillent dans toute leur splendeur? Continuez à lire, nous allons en parler.
Erreurs fondamentales que vous faites lorsque vous perdez de la graisse
Invariablement, les personnes en phase de perte de graisse commencent à soulever plus de poids. Ou ils augmentent considérablement leur volume ou leur fréquence d’entraînement. D’autres transforment leurs séances d’entraînement en un programme de conditionnement métabolique à haute teneur en lactate.
Je comprends. Instinctivement, cela a du sens.
Ils veulent brûler plus de calories, mais quand ils mangent moins (surtout moins de glucides), leurs muscles vont à l’égout. Certains commencent à ajouter plus de volume pour donner le sentiment de ne pas perdre de masse musculaire.
D’autres craignent plus que la planéité – ils craignent une perte musculaire réelle. Quoi qu’il en soit, votre réaction instinctive est de faire trop de travail. Ironiquement, c’est la principale cause de fonte musculaire pendant un régime.
Quel est le problème?
Avoir un déficit calorique réduit l’anabolisme (votre capacité à réparer et à développer vos muscles). Cela conduit à une production plus faible de mTOR (qui joue un rôle clé dans l’augmentation de la synthèse des protéines), d’IGF-1 (en particulier lorsque les glucides sont réduits) et d’insuline (qui est à la fois anabolique et anti-catabolique).
Mais ce n’est pas tout. Il y a plus de problèmes associés lorsque nous effectuons un déficit calorique agressif, en particulier lorsque l’apport en glucides est faible:
- Il est possible que nous perdions du muscle car il brûlera davantage en raison d’un augmentation des dommages musculaires, réparation plus lente et niveaux de cortisol plus élevés.
- Nous commencerons à souffrir d’épuisement à l’entraînement. Le cortisol augmente l’adrénaline. Trop de cortisol signifie trop d’adrénaline. Cela peut réguler à la baisse les récepteurs bêta-adrénergiques, entraînant une diminution de la motivation, du tonus musculaire, de la force, de la puissance, de la vitesse, de la coordination et de l’endurance.
- Nous aurons du mal à dormir. Trop de cortisol entraîne une augmentation de l’adrénaline, ce qui rend le sommeil très difficile. Le manque de sommeil affecte la croissance musculaire et la perte de graisse.
- Nous allons ralentir la perte de graisse. À court terme, en faire «trop» peut entraîner une perte de graisse, mais une fois l’adaptation métabolique établie, la perte de graisse devient plus difficile. Le cortisol chroniquement élevé réduira la conversion de l’hormone thyroïdienne T4 (assez inactive en ce qui concerne le taux métabolique) en T3 (celle qui régule le taux métabolique). Lorsque cela se produit, il devient plus difficile de perdre du gras. S’entraîner davantage est tentant et fonctionne en fait pendant deux à trois semaines. Cela peut renforcer notre conviction que nous faisons la bonne chose. Cependant, continuons à travailler au-delà de la barre des trois semaines et nous verrons comment nous perdons des performances à des niveaux exorbitants.
Comment dois-je m’entraîner pour perdre du gras?
Dans la plupart des cas, le type de programme que vous effectuez lorsque vous essayez de perdre de la graisse devrait être similaire à ce que vous feriez normalement dans une phase de gain de masse. N’essayons pas de « couper » en faisant beaucoup de répétitions ou de « modeler » les muscles en faisant des tonnes d’exercices différents pour chaque groupe musculaire.
En tout cas, notre volume d’entraînement devrait être moindre pendant une phase de perte de graisse. N’oubliez pas que lorsque l’apport calorique est réduit, notre capacité à récupérer de l’entraînement, à réparer les dommages musculaires et à construire de nouveaux muscles diminue.
Cependant, nous devrons faire plus d’efforts dans votre série. Essentiellement, essayons d’obtenir la stimulation souhaitée avec le moins de séries et d’exercices possible. Lorsque nous suivons un régime, nous recherchons un «mode d’épargne musculaire» plutôt qu’un moyen de gagner du muscle.
Je ne dis PAS qu’il est impossible de gagner du muscle pendant un régime. Si vous vous entraînez vraiment correctement, avec un volume plus faible mais plus fort, nous pourrions gagner du muscle, même d’une quantité décente. Mais le problème commence quand on veut développer sa masse musculaire en s’entraînant beaucoup alors qu’on mange très peu. Et c’est le problème principal, car plus n’est pas mieux dans ce cas.
