Fitness : Méthodes d’entraînement pour développer vos biceps, deltes et pectoraux

Concevoir un programme de formation peut être accablant quand il y a tant de méthodes différentes à choisir. Il est difficile de choisir entre toutes les techniques intéressantes et les schémas de chargement. Mais tous les muscles ne répondent pas de la même manière aux différentes méthodes d’entraînement. Si vous appliquez les mêmes méthodes universellement à chaque groupe musculaire, vous obtiendrez peu d’amélioration.

Parce que? Certains souligneront la dominance des fibres de chaque muscle (tous les muscles n’ont pas le même rapport de fibres à contraction rapide et à contraction lente), et il peut y avoir du vrai à cela. Mais cela a plus à voir avec la tension dans l’amplitude des mouvements, ce qui rend certaines méthodes plus efficaces que d’autres.

Par exemple, les excentriques / négatifs lents fonctionnent très bien dans les mouvements tels que les presses, mais ils ne seront pas optimaux pour les exercices de traction. Pour tirer, les méthodes statodynamique, y compris les fixations au rétrécissement maximal, seront les plus efficaces.

Regardons quelques-unes de mes méthodes préférées pour la poitrine, les épaules et les biceps. Mais d’abord, un rappel sur les deux principales voies de l’hypertrophie. Les comprendre vous montrera pourquoi certaines méthodes sont meilleures que d’autres pour différents muscles.

VOIE 1 DE L’HYPERTROPHIE: STRESS MÉCANIQUE

Ici, nous parlons principalement des dommages aux fibres musculaires et de l’activation de mTOR. Essentiellement, causer des micro-traumatismes à vos fibres musculaires et activer mTOR Cela obligera votre corps à reconstruire les tissus musculaires, ajoutant plus de protéines aux fibres pour les rendre plus résistantes aux dommages futurs. Cela rend également les fibres musculaires, et donc le muscle lui-même, plus gros et plus forts.

Les lésions musculaires surviennent lorsqu’une fibre musculaire est allongée / étirée tout en produisant une tension. Plus il y a de tension et plus elle étire une fibre, plus les dommages sont importants. Cela signifie trois choses. Premièrement, nous devons avoir une gamme complète de mouvements. Deuxièmement, la quantité de tension intramusculaire (force) doit être plus grande, vous avez donc besoin de poids assez lourds. Et troisièmement, la tension doit continuer à être présente lorsque les fibres musculaires s’allongent.

VOIE DE L’HYPERTROPHIE 2: STRESS MÉTABOLIQUE

Vous pouvez également stimuler la croissance en augmentant le niveau des facteurs de croissance locaux – les hormones anabolisantes libérées dans les muscles. Ceci est maximisé en accumulant une grande quantité de lactate dans le muscle, en plus de priver le muscle d’oxygène.

Pour remplir ces deux conditions, vous avez besoin d’une durée assez longue (au moins 30 secondes et jusqu’à 70) et une tension constante (relâcher la tension musculaire permettra à un peu de lactate de sortir et à un peu d’oxygène d’entrer). Avec cela à l’écart, voici une méthode de croissance incroyable pour nos pectoraux, nos deltés et nos fléchisseurs de bras.

LA MÉTHODE 6-12-25

Les pectoraux ont une proportion assez élevée de fibres à contraction rapide (environ 60 pour cent) et peuvent être facilement étirés sous charge. Cela rend la méthode du stress mécanique et la méthode des dommages musculaires très efficaces.

Dans divers exercices thoraciques (presses, ouvertures de câbles, croisements de poulies, machines thoraciques…), nous pouvons également maintenir une tension élevée sur les fibres musculaires pendant la majeure partie de l’amplitude des mouvements.

Nous avons également des options où l’inclusion d’un maintien au retrait maximal sera efficace. En tant que tels, les pectoraux sont l’un des muscles les plus faciles à entraîner, car ils répondent bien à la plupart des méthodes d’entraînement. Les méthodes de stress mécanique et métabolique fonctionneront également bien. C’est pour ça que une de mes méthodes préférées pour les pectoraux est la méthode 6-12-25 de Charles Poliquin. Il utilise les voies du stress mécanique et métabolique.

Il consiste en une triple série (trois exercices d’affilée avec un minimum de repos) pour le même groupe musculaire. D’abord, vous faites du lourd pendant 6 répétitions sur un exercice, puis vous faites une plage de répétitions intermédiaire (12 répétitions) avec un autre, et le dernier exercice vous faites des répétitions élevées (25).

HOMMES: LA MÉTHODE GIRONDA 8 X 8

Lorsque nous utilisons des exercices de presse pour développer les épaules, vous vous concentrez principalement sur la partie antérieure des deltoïdes, une partie déjà fortement stimulée par toute forme de développé couché, haltère ou pectoral.

Il n’y a probablement pas de vraie raison de souligner les deltoïdes antérieurs. Et bien que nous puissions inclure des presses en hauteur dans notre programme, pour un développement optimal de l’épaule, nous aurons besoin d’un travail direct pour la partie médiane: les soulèvements latéraux.

Mais voici le problème: il est très difficile de rendre les relances latérales efficaces. Toutes les formes d’élévation latérale sont inappropriées avec des méthodes qui se concentrent sur la création de dommages musculaires (poids assez lourds pour 5 à 10 répétitions).

Parce que? Parce que des dommages musculaires sont créés lorsque vous étirez / allongez les fibres musculaires alors qu’elles produisent beaucoup de tension. Pendant les élévations latérales / frontales, il n’y a pas de tension lorsque les fibres sont plus allongées, il y a donc très peu de risques de dommages musculaires.

Vous devez donc faire confiance à la voie métabolique, ce qui signifie aller pour la brûlure. Ou plus exactement, misez sur l’accumulation d’ions lactate et hydrogène qui conduiront à la libération de facteurs de croissance.

Voici une autre chose: le tiers inférieur de l’élévation latérale est un exercice sans tension ou a un niveau de tension très faible. Par conséquent, lorsque l’on «cherche la brûlure», ce point de relaxation permet à certains de ces métabolites de sortir du muscle, ce qui rend difficile l’accumulation suffisante pour provoquer la libération de facteurs de croissance.

De plus, vous pouvez facilement créer juste assez d’élan dans ce tiers inférieur (sans même vous en rendre compte) pour réduire la tension sur la majeure partie de l’amplitude de mouvement.

C’est pourquoi le relevage latéral standard est difficile à rendre efficace. Mais il existe des moyens de l’améliorer. Voici comment faire vos répétitions:

• Ne baissez pas complètement les bras. Arrêtez-vous avant d’atteindre le tiers inférieur pour maintenir la tension sur vos deltés.
• Effectuez la partie concentrique / levage assez lentement (2 secondes plus). Concentrez-vous sur la flexion de vos deltés, pas sur la levée du poids.
• Pensons à éloigner le plus possible les poids de votre côté. Le fait qu’ils montent est un effet secondaire de l’éloignement. Gardez vos bras tendus, sans plier les coudes.
• Nous soulèverons les poids jusqu’à ce que vos mains soient alignées avec l’articulation de l’épaule et maintiendrons cette position pendant une seconde.
• Nous allons abaisser le poids sous contrôle (2 secondes) et nous arrêter avant d’atteindre le tiers inférieur.
• Oui, les poids que nous utiliserons seront plus légers. C’est bien. La voie métabolique ne consiste pas à soulever beaucoup ni même à prendre du poids. Il s’agit d’accumuler autant de métabolites que possible. Plus il brûle, plus il est efficace.

Prenez tous ces conseils et faites la méthode 8 × 8 Gironda avec des élévations latérales. Nous ferons 8 séries de 8 répétitions avec une charge que nous pouvons soulever environ 12 fois. Nous prendrons de très courtes périodes de repos entre les séries. Nous pouvons également ajuster les périodes de repos pendant l’exercice. Par exemple, nous pouvons commencer avec 15 secondes de repos entre les séries. Si dans la série 4 vous pensez que 15 secondes ne suffiront pas et que vous ne parvenez pas à réaliser 8 répétitions dans la série suivante, nous pouvons nous reposer jusqu’à 30 secondes.

Fondamentalement, nous voulons obtenir nos 8 séries de 8 avec le même poids avec le moins de repos possible entre les séries. Nous ferons toutes les répétitions pendant que nous avons une congestion assez désagréable. Si nous ne le brûlons pas comme un fou dans la troisième série, il y a quelque chose que nous ne faisons pas bien.

BICEPS: LA MÉTHODE DROP SET

La plupart des exercices de biceps qui sont faits pour maximiser les dommages musculaires sont des boucles, mais vous n’atteignez pas vraiment une position étirée… à moins que vous ne vous courbiez sur un banc incliné et que vous rejetiez vos bras en arrière. Mais avec la plupart des exercices de curling avec poids libre, il y a beaucoup moins de tension en position longue.

Par conséquent, les biceps sont mieux entraînés en utilisant la voie du stress métabolique. Les jeux de jeux mécaniques sont un excellent moyen de le faire. Cette méthode consiste à combiner trois variantes du même exercice comme s’il s’agissait d’un surensemble. Utilisez le même poids pour toutes les variantes.

Nous allons commencer par la variante la plus simple et terminer par la plus forte. Lorsque nous ne pouvons plus obtenir de répétitions sur la première variante, nous pouvons toujours en obtenir quelques-unes sur le deuxième mouvement, puis quelques autres sur le troisième exercice.

C’est similaire à une série de gouttes, mais au lieu de réduire le poids, vous «descendez» à un exercice plus facile. C’est une manière différente de stimuler nos biceps.

CONCLUSIONS

Bien que ces mécanismes pour développer nos biceps, deltes et pectoraux ne soient pas efficaces pour tout le monde, ils nous donneront une orientation claire sur quelque chose qui fonctionne très bien pour certaines personnes. Le fait est que si nous avons des problèmes pour développer ces groupes musculaires, ces astuces peuvent être une solution vraiment optimale pour y parvenir.

Publié par Juanma

Amoureux des sports de force et de l’entraînement fonctionnel en général