Fitness : Routine avec bande élastique à faire à la maison (par María Casas)

Bonjour à tous un jour de plus! J'espère, de tout mon cœur, que tout va bien pour vous, car vous aurez peut-être la chance de ne pas avoir de situation de santé grave dans votre environnement familial. Nous vivons dans une situation critique dans le monde entier, et il est important que nous soyons conscients du défi que nous avons devant nous, sans perdre force et courage. Maintenant, il est plus important que jamais de rester ensemble et d'essayer de ramer, en apportant notre contribution autant que possible. Nous de Exercices à domicileNous essaierons de maintenir le contenu du Web à jour afin que vous trouviez un portail de référence quand il s'agit de trouver des routines, des exercices et des conseils d'entraînement à faire chez vous.

Et aujourd'hui, nous vous apportons un autre invité de luxe, Maria Casas (son instagram ici pour vous de suivre: https://www.instagram.com/mariasquatfit/) qui nous apporte une routine d'exercice de bande élastique pour renforcer les fesses de la maison. María a également un site Web où elle télécharge fréquemment du contenu de qualité, dont le contenu a beaucoup à voir avec la formation à la maison, donc je vous recommande de le parcourir et de jeter un œil au matériel. dont il a.

C'est un système de formation facile à faire, et cela nous aidera à voir rapidement les résultats si nous suivons les directives et les conseils que nous fournissons ici. Faites donc attention à tous les détails de cette routine de fessier élastique à la maison.

Exercice de routine avec bande élastique à faire à la maison

Tout d'abord, ce que je veux vous dire, c'est que il est important que nous puissions avoir un ensemble de bandes élastiques avec différentes résistances. Quelle est la raison principale? Chaque exercice représentera un type de menace différent, ce qui signifie qu'il serait suffisant d'effectuer cette routine fessière à la maison si nous avons 2-3 bandes d'une épaisseur différente à ajuster en fonction de la difficulté que nous présentons.

Mais ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas les obtenir non plus, car nous allons essayer d'autoréguler l'intensité, de chaque exercice, selon le sujet. Bien que cela signifie que nous devons modifier le nombre de répétitions pour chaque exercice, il est sans aucun doute le plus optimal si nous n'avons pas d'autre alternative. Je vais donner un exemple pour le rendre plus clair: imaginons que nous n'avons pas de bandes de résistance minces et le squat bulgare nous rend fous. La recommandation, que je vous donne dans ce cas, est de réduire le nombre de répétitions essayant de travailler à 1-2 répétitions d'insuffisance musculaire. De cette façon, nous pouvons trouver le nombre optimal, selon chaque sujet, pour la première semaine de formation.

En cas de bandes différentes, la base de la routine sera la suivante:

• Combien de temps devrions-nous faire cette routine d'exercice? 6 semaines
• Avez-vous besoin d'une sorte de matériel supplémentaire? Non, ce n'est qu'avec un élastique et une chaise que nous pouvons le faire.
• Quel est le temps de repos que nous devons prendre entre les sets? 90 secondes
• Semaine après semaine, faut-il garder le même programme d'exercices? Non, l'idée est que nous essayons d'augmenter la difficulté de la routine après le passage du temps. Nous pouvons le faire de différentes manières, soit en choisissant des bandes élastiques plus dures toutes les deux semaines, soit en augmentant le nombre de répétitions par série de 4 pour la marche des monstres et le soulevé de terre, de 2 pour le squat et de 1 pour le squat bulgare.

Après avoir expliqué les principaux points de cette routine pour les fessiers à domicile avec une bande élastique, nous allons maintenant passer aux vidéos des exercices:

Squat avec bande élastique

Conseils importants:

• Il est important que gardons le dos neutre pendant le squat. Contrairement à un squat de poids corporel, plus de tension sera produite dans le noyau, ce qui rendra plus difficile le maintien de la neutralité.
• Nous devons mettre les jambes dans la même position que lors d'un squat normal. Fondamentalement, l'élastique squat est un exercice très similaire au mouvement standard.
• Nous devons placer la bande élastique dans une position où elle ne nous fait pas mal aux bras. L'idée est d'augmenter la difficulté du squat et non une difficulté différente.

(incorporé) https://www.youtube.com/watch?v=s3LyHrc0uyE (/ incorporé)

Bande élastique Deadlift

Conseils importants:

• Il est important d'effectuer correctement la charnière de hanche pour produire une bonne activation des fibres musculaires fessières.
• Plus le mouvement est contrôlé, plus la tension mécanique est importante. Cela augmentera la difficulté de l'exercice et provoquera plus d'adaptations musculaires.

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=qgj-q5PZD8w (/ intégré)

Marche des monstres

Conseils importants:

• Il est essentiel d'activer le fessier lors de l'ouverture des jambes, car le promenade de monstre Il s'agit d'un exercice axé sur le travail du médius fessier.
• Il faut ouvrir les genoux vers l'extérieur pour une plus grande activation fessière.
• Ne vous penchez pas trop en avant, en essayant de maintenir la neutralité du dos

(incorporer) https://www.youtube.com/watch?v=5Anv3k_FIfM (/ incorporer)

Squat bulgare avec bande élastique

Conseils importants:

• Garder l'abdomen serré pendant le squat bulgare est essentiel pour maintenir la stabilité. Ce n'est pas un exercice qui active uniquement le bas du corps, car il est assez exigeant au niveau du cœur.
• La flexion dorsale de la cheville nous permettra d'activer, de manière plus appropriée, les quadriceps et les muscles fessiers, réduisant également le risque de blessure au genou.

(embarqué) https://www.youtube.com/watch?v=bvhDYSEeoyQ (/ embarqué)

Résumé

Nom de l'article

Routine avec bande élastique à faire à la maison (par María Casas)

La description

Routine d'entraînement pour renforcer les fesses de chez nous, avec la précieuse collaboration de María Squatfit

Auteur

Juan Manuel Toledo

exercices à domicile

Publié par Juanma

Amoureux du sport de force et de l'entraînement fonctionnel en général